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私たちは皆、食事の権利が健康的な体重を維持し、特定の健康上の問題を避けるのに役立つことを知っていますが、あなたの食生活はあなたの気分や健康感に重大な影響を及ぼすこともあります. 研究は、加工食肉、パッケージングされた食事、食べ物、甘いスナックで満たされた典型的な西洋の食事を、うつ病、ストレス、双極性障害、および不安の高い割合で食べることに関連しています. 不健康な食事を摂ることは、ADHD、アルツハイマー病、統合失調症などの精神障害の発症や若者の自殺リスクの増大.
一方、新鮮な果物や野菜を食べたり、自宅で食事を調理したり、砂糖や精製された炭水化物を減らしたりすることは、気分を改善し、精神的健康問題のリスクを下げるのに役立ちます. すでに精神的健康問題と診断されている場合は、よく食べることで症状を管理し、人生のコントロールを取り戻すことさえできます.
何が健康な食事を構成していますか？
健康的な食事を食べることは、過度に複雑にする必要はありません. 特定の食品や栄養素が気分に有益な効果をもたらすことが示されていますが、最も重要な食事パターン全体. 健康的なダイエットパターンの基礎は、加工食品を可能な限り実際の食品に置き換えることです. できるだけ自然に近い方法で食べ物を食べることは、思考、見た目、そして感じる方法に大きな違いをもたらすことができます. この健康的な食事ピラミッドは、最も広い、最も重要なカテゴリで毎日の運動と体重管理を示しています.
健康的な食事の許可を得て適応された：新しい栄養へのガイド、ハーバード健康出版物によって出版された特別な健康レポート.
あなたの健康な食事をつくる
いくつかの極端な食事はそうでないことを示唆しているかもしれませんが、健康な体を維持するためには、食事、食事、食事、. 益生菌 胃痛 空腹時 食事 食べない
ダイエットから特定のカテゴリーの食品を排除する必要はありませんが、各カテゴリーの最も健康的なオプションを選択してください. タンパク質 タンパク質は私たちに起きて行き、また気分や認知機能をサポートするエネルギーを与えます. タンパク質が多すぎると腎臓疾患の人に有害である可能性がありますが、最新の研究では、多くの人が特に高齢化するほど高品質なタンパク質を必要とすることが示唆されています. それはあなたがより多くの動物製品を食べなければならないということを意味しません。毎日さまざまな植物由来のタンパク質源があなたの体に必要なすべての必須タンパク質を確保できるようにします. 悪い脂肪はあなたの食事を破壊し、特定の病気のリスクを高めることができますが、良い脂肪はあなたの脳と心を守ります. 実際、オメガ3などの健康な脂肪は、あなたの肉体的および感情的な健康に不可欠です. あなたの食生活にもっと健康な脂肪を含める方法を理解することで、あなたの気分を改善し、あなたの健康を高め、あなたのウエストラインを整えることさえできます. もっと詳しく知る ファイバ 食物繊維（穀類、果物、野菜、ナッツ、豆）が多い食品を食べると、定期的に滞在し、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを下げることができます. あなたの年齢や性別にもよりますが、栄養士は最適な健康状態のために毎日21〜38グラムの繊維を食べることをお勧めします. もっと詳しく知る カルシウム あなたの体はカルシウムを使って健康な骨や歯を作り、年を重ねるにつれて強く保ち、神経系を通してメッセージを送り、心のリズムを調節します. 骨粗鬆症につながるだけでなく、食事中に十分なカルシウムを摂取しないと、不安、うつ病、睡眠障害にもつながります. あなたの年齢や性別は問わず、食事中にカルシウムが豊富な食品を含めること、カルシウムを枯渇させるものを制限すること、カルシウムが仕事をするのに十分なマグネシウムとビタミンD、Kを得ることが不可欠です. しかし、ほとんどのものは、すべてのぬか、繊維、栄養素を取り除いた糖類や精製された炭水化物ではなく、複雑で精製されていない炭水化物（野菜、全粒粉、果物）. 白パン、ペストリー、デンプン、砂糖を減らすことで、血糖の急激な上昇、気分やエネルギーの変動、脂肪の蓄積を防ぐことができます。特に胴囲の周りに.益生菌 胃痛 空腹時 食事 食べない
もっと詳しく知る 成功のために自分自身を設定する 健康的な食事に切り替えることは、すべてか何もない命題でなければならない. あなたは完璧でなければなりません。あなたが楽しむ食べ物を完全に排除する必要はありません。そして、あなたは一度にすべてを変えなければなりません。通常、これは単に不正な食事や新しい食事プランを放棄します。. 成功のためにあなた自身を設定するには、1つの大きな急激な変化ではなく、1日に1回あなたの食事にサラダを加えるような、小さな、管理可能な手順の数として健康な食事を計画することを考えてみてください. あなたの小さな変化が習慣になるので、より健康的な選択肢を追加し続けることができます.自宅でより多くの食事を調理することで、あなたが食べているものを担当し、食べ物に含まれるものを正確に監視するのに役立ちます. あなたはより少ないカロリーを食べ、化学的な添加物、砂糖、不健康な脂肪を避けることができます。疲れ、肥満、過敏症、うつ病、ストレス、不安などの症状を悪化させることがあります。. あなたの食生活で健康でない食べ物を減らすときは、健康的な食べ物と交換することが重要です. 危険なトランス脂肪酸を健康な脂肪に置き換える（鮭のグリルをつけるために揚げた鶏肉を交換するなど）、健康にプラスの効果をもたらす. しかし、精製された炭水化物のための動物性脂肪の切り替え（朝食用ベーコンのドーナツの切り替えなど）は、心臓病のリスクを低下させたり、気分を改善したりしません. カロリーを数えることに過度に関心を持たせるのではなく、色、多様性、鮮度の面であなたの食事を考えてください. メーカーがしばしば健康であると主張する食品でさえ、パッケージングされた食品中に多量の砂糖または不健全な脂肪を隠すことがあるため、食品中の何が重要であるかを意識することが重要です. あなたが食べるジャンクフードが多いほど、あなたは不快感、吐き気、エネルギーがなくなる可能性が高くなります. 水は私たちの廃棄物や毒素のシステムを洗い流すのに役立ちますが、私たちの多くは脱水して疲労、低エネルギー、頭痛を引き起こします. 飢えに飢えて間違えてしまうのはよくあることですので、水分をよく溜めておくと、健康的な食生活の選択に役立ちます.
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モデレーション：健康的な食事に重要 モデレートとは何ですか？本質的には、あなたの体が必要とするだけ多くの食べ物を食べることを意味します. あなたが健康的なランチとディナーでそれをフォローするならば、例えば、週に1回、ベーコンを朝食で食べることは、ドーナツとソーセージピザの箱. 特定の食べ物を禁止するときは、その食べ物をもっと欲しいと思うのは当たり前ですし、誘惑に屈せば失敗のように感じるのが自然です. あなたが不健康な食物の摂取量を減らすと、あなたはそれを渇望したり、時には寛大な寛容に過ぎないと思ったりするかもしれません. 食事をするときは、エントリーの代わりにスターターを選び、友人と料理を分け、何でもスーパースカッとしない. あなたの肉、魚、または鶏肉の提供は、カードのデッキのサイズでなければならず、マッシュポテト、米、またはパスタの半分のカップは、伝統的な電球のサイズ. より小さなプレートやボウルに食事を提供することで、あなたの脳を騙してより大きな部分と考えることができます. 食事の終わりに満足していないと感じたら、葉の多い緑を追加するか、フルーツで食事を丸める. あなたの脳が十分な食べ物を持っていることをあなたの脳に伝えるのに実際には数分かかるので、ゆっくりと食べるようにしてください。. 一人で、特にテレビやコンピュータの前で食事をすると、しばしば心配のない過食につながる. 果物と野菜をあなたの食事のおいしい部分にする 果物や野菜はカロリーや栄養密度が低く、ビタミン、ミネラル、酸化防止剤、繊維が詰まっています. 果物と野菜の少なくとも5人分のお勧めの毎日の量を食べることに焦点を当てて、それは自然にあなたを埋めるし、健康でない食品を削減するのに役立ちます. サービングは生の果物または野菜の半分のカップまたは小さなリンゴまたはバナナです。. 摂取量を増やすには： あなたの好みの朝食シリアルに抗酸化力のあるベリーを加えなさい 甘い果物のオレンジ、マンゴー、パイナップル、ブドウのメドレーを食べる カラフルなサラダのためにあなたの通常の米またはパスタのおかずを交換してください 加工されたスナック食品を食べる代わりに、ニンジン、スノーピース、またはチェリートマトなどの野菜をスパイシーなフムスディップまたはピーナッツバター 野菜を美味しくする方法 プレーンなサラダや野菜の炒め物はすぐに穏やかになりますが、野菜料理に味を加える方法はたくさんあります. 明るくなるだけでなく、濃い色の野菜には高濃度のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれていますが、風味を変えて食事を視覚的に魅力的にすることができます.